Consultorio Médico: La importancia de entender el significado del índice glucémico de los alimentos

El índice glucémico, es una medida que indica la rapidez con la que un determinado alimento, aumenta los niveles de glucosa en la sangre. Su valor tiene una escala numérica del 0 (cero) al 100 (cien). Por lo dicho anteriormente, se desprende que para que un alimento tenga un índice glucémico mayor a cero, es necesario que contenga carbohidratos en su composición. Como ejemplo podemos decir que la carne de cualquier animal, pescado, huevo o aceite, tienen índice glicémico cero, ya que no contienen carbohidratos. Los alimentos que tienen índice glucémico bajo, aumentan lentamente los niveles de glucemia en la sangre, y los que tienen un índice alto, aumentan rápido la cantidad de glucosa en sangre.

La glucosa pura es la que tiene el número más alto de la lista de dicho índice, correspondiendo al valor de 100, porque se absorbe de inmediato sin modificarse. Los carbohidratos complejos se procesan y se absorben con mayor lentitud por parte del organismo, por lo que tienen índices más bajos que los simples. Los carbohidratos simples en cambio, se procesan y absorben con mayor facilidad, por lo que llegan a la sangre con mayor velocidad, por eso tienen índice glicémico más alto.

Cuando ingerimos alimentos que contienen carbohidratos en su composición, el organismo debe responder segregando insulina para regular la cantidad de glucosa circulante. Cuanto mayor sea el índice glucémico de ese alimento en cuestión, mayor debe ser la respuesta del organismo en cuanto a cantidad de insulina a segregar. Se entiende entonces que los picos rápidos de glucemia generados por alimentos de alto índice glucémico, se acompañan de picos rápidos de insulina para mantener siempre el nivel de equilibrio. Pero la capacidad de respuesta del organismo tiene sus límites, ya que si vivimos consumiendo alimentos de alto índice todo el tiempo, se puede producir el desgaste y el agotamiento de las células que producen insulina, lo que conduce a obesidad y una posible diabetes tipo II.

¿Por qué la obesidad? Porque el organismo no tiene tiempo de consumir la glucosa que entró a la circulación en tan breve tiempo, y por lo tanto debe almacenarla en algún lugar que no produzca daños inmediatos al organismo, por lo que deberá almacenarla en el tejido adiposo, es decir que la va a convertir en grasa para sacar el exceso de glucosa de la sangre.

¿Por qué diabetes? Porque al segregar enormes cantidades de insulina para equilibrar la glucemia que aumenta tan bruscamente, se lleva al límite la capacidad de las células productoras de insulina en el páncreas, agotándolas. Por lo tanto, en aquellas personas predispuestas genéticamente a padecer diabetes, la enfermedad se manifestará primero que en aquellas otras, que sin antecedentes familiares, adquieren una diabetes por sus malos hábitos de vida.

¿Entonces todos los alimentos con alto índice glucémico son malos a la salud? Desde luego que todo es relativo a la cantidad y frecuencia con que los consumimos, como también a los antecedentes diabéticos que tengamos, a la forma cómo los combinamos con otros alimentos y la actividad física que practicamos. Por ello es importante tener una dieta equilibrada y personalizada, que pueda adecuarse a nuestro estilo de vida, teniendo en cuenta nuestro metabolismo, nuestras necesidades nutricionales y la actividad física que practicamos.

Se puede entender entonces, que dos tipos diferentes de alimentos que contengan la misma cantidad total de carbohidratos, pueden impactar de manera diferente en nuestro metabolismo, según la velocidad con que suben la glucemia.

Un alimento tiene un índice glucémico bajo, cuando su número en la lista es inferior a 55. Como ejemplo de índice bajo podemos citar a las cerezas, ciruelas, pomelos, manzanas, moras, frutillas, arándanos, vegetales de hoja, morrones, tomates, zapallitos, lentejas, garbanzos, legumbres en general, chocolate negro, almendras, nueces, leche y yogurt sin azúcar añadida.

Los alimentos entre los números 55 a 69 son los de índice glucémico medio, entre los que podemos mencionar al pan 100% integral, arroz integral, pastas integrales de trigo duro, kiwi, ananá, cereales tipo muesli, chocolate con leche en barra y zanahorias.

Los alimentos de alto índice glucémico son los que tienen una calificación de 70 a 100. Entre ellos se incluyen los panes de harina blanca, las pastas, papas, arroz blanco, maíz, azúcar de mesa, helados, refrescos, facturas, bizcochos, repostería en general, caramelos, frutas en almíbar etc. Hay que tener en cuenta que hay mucha variación en las calificaciones según las fuentes, pero los citados anteriormente son clasificados por unanimidad. Para cualquier alimento sobre el que se tenga interés en conocer su índice glicémico, se puede buscar en las tablas que están disponibles en los buscadores de la web.

Al hacer combinaciones correctas entre los alimentos cero, de bajo, de medio y alto índice glicémico, disminuimos el impacto de éstos últimos. Por otro lado, al realizar actividades físicas antes del consumo de alimentos de elevado índice glicémico, se alivianará el trabajo de la insulina, ya que los músculos en estado de recuperación son demandantes de glucosa, de ahí la importancia de evitar el sedentarismo.

Los pacientes diabéticos deben evitar los alimentos de alto índice, de lo contrario serán consumidos sólo bajo estricto control, con indicaciones precisas de su médico tratante.

 

  • Artículo escrito por el Dr Carlos Levigne. (Médico).
  • Universidad de Buenos Aires.
  • Especialista en Dermatología.
  • Coaching nutricional.

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